Makalah Lari Jarak Menengah

KATA PENGANTAR

Terbitnya Kurikulum 2013 untuk semua satuan pendidikan dasar dan menengah, merupakan salah satu langkah sentral dan strategis dalam kerangka penguatan karakter menuju bangsa Indonesia yang madani. Kurikulum 2013 dikembangkan secara komprehensif, integratif, dinamis, akomodatif, dan antisipatif terhadap berbagai tantangan pada masa yang akan datang. Kurikulum 2013 didesain berdasarkan pada budaya dan karakter bangsa, berbasis peradaban, dan berbasis pada kompetensi. Dengan demikian, Kurikulum 2013 diyakini mampu mendorong terwujudnya manusia Indonesia yang bermartabat, beradab, berbudaya, berkarakter, beriman dan bertakwa kepada Tuhan Yang Maha Esa, berakhlak mulia, sehat, berilmu, cakap, kreatif, mandiri, dan menjadi warga negara yang demokratis, bertanggung jawab, serta mampu menghadapi berbagai tantangan yang muncul di masa depan.

Sebagai kurikulum yang disempurnakan, Kurikulum 2013 niscaya belum dipahami oleh masyarakat luas, termasuk oleh guru sekolah dasar/sekolah menengah pertama/sekolah mnengah atas/sekolah menengah kejuruan (SD/SMP/SMA/SMK). Kurikulum tersebut juga belum dilengkapi dengan berbagai perangkat pendukung pembelajaran, seperti silabus, rencana pelaksanaan pembelajaran (RPP), bahan ajar, sistem penilaian dan sejenisnya. Hal demikian mengisyaratkan mengenai penting dan perlunya bimbingan teknis (bimtek) implementasi Kurikulum 2013, khususnya untuk guru dan kepala SD/SMP/SMA/SMK di tanah air.

Oleh karena itu, Kementerian Pendidikan dan Kebudayaaan (Kemdikbud) melalui Direktorat Jenderal Pendidikan Dasar (Ditjen Dikdas), Direktorat Jenderal Pendidikan Menengah (Ditjen Dikmen), Badan Pengembangan Sumber Daya Manusia Pedidikan dan Kebudayaan dan Penjaminan Mutu Pendidikan dan Kebudayaan (BPSDMPK dan PMP), Pusat Pengembangan dan Pemberdayaan Pendidik dan Tenaga Kependidikan (P4TK), dan Lembaga Penjaminan Mutu Penddikan (LPMP) memberikan Pemberian Bantuan Implementasi Kurikulum Tahun 2013 untuk Satuan Pendidikan SD/SMP/SMA/SMK. Agar pemberian bantuan untuk tersebut berlangsung secara efektif, efisien, transparan, dan akuntabel, serta dapat mencapai tujuan yang telah ditetapkan, Kemdikbud menyiapkan Pedoman Pemberian Bantuan Implementasi Kurikulum Tahun 2013.

Jakarta,Mei 2013

Mohammad Nuh   

BAB I

PENDAHULUAN

1.1  Latar Belakang

Atletik adalah event asli dari Olimpiadepertama ditahun 776sebelum Masehidimana satu-satunya event adalah perlombaan lari atau stade. Ada beberapa “Games” yang digelar selama era klasik Eropa: Panhellenik Games The Pythian Game (dimulai 6 Sebelum Masehi) digelar di Argolid setiap dua tahun. The Isthmian Game (dimulai 523 Sebelum Masehi) digelar di Isthmus dari Corinth setiap dua tahun. The Roman Games Berasal dari akar Yunani murni, Roman game memakai perlombaan lari dan melempar. Bukannya berlomba kereta kuda dan bergulat seperti di Yunani, olahraga Etruscan memakai pertempuran galiatoral, yang juga sama-sama 527 Sebelum Masehi) digelar di Delphi tiap empat tahun. The Nemean Games (dimulai 51 memakai panggung). Masyarakat lain menggemari kontes atletik, seperti bangsa Kelt, Teutonik, dan Goth yang juga digemari orang Roma. Tetapi, olahraga ini sering dihubungkan dengan pelatihan tempur. Di masa abad pertengahan anak seorang bangsawan akan dilatih dalam berlari, bertarung dan bergulat dan tambahan berkuda, memanah dan pelatihan senjata. Kontes antar rival dan sahabat sangat umum di arena resmi maupun tidak resmi.

Cabang yang disebut induk atau ibu dari olahraga adalah atletik. Nomor yang diperlombakan dalam atletik ada beberapa macam, diantaranya adalah lari, lempar, lompat, dan tolak.Nomor lari jarak pendek adalah 100, 200, 400 m, sedangkan jarak menengah yang dilombakan adalah 800 m dan 1500 m. Untuk jarak jauh adalah 300, 5000, 10000 m, dan marathon (42,195 km).

1.2  Rumusan Masalah

Berdasarkan latar belakang diatas maka penulis merumuskan rumusan masalah dalam makalah ini adalah sebagai berikut:

v  Lari Jarak Menengah

·      Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter

·      Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

·      Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

·      Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m

·      Kesalahan yang Umum Dilakukan

·      Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah

·      Petugas atau juri

 1.3  Tujuan Penulisan

Berdasarkan rumusan masalah diatas maka tujuan penulisan makalah ini adalah sebagai berikut:

v  Lari Jarak Menengah

·      Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter

·      Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

·      Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

·      Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m

·      Kesalahan yang Umum Dilakukan

·      Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah

·      Petugas atau juri

BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Lari Jarak Menengah

A.  Pengertian Lari Jarak Menengah 1500 Meter

Gerakan lari jarak menengah (800 m, 1500 m, dan 3000 m) sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek, pada garis besarnya perbedaan itu terutama pada cara kaki menapak.

Lari jarak 1500 m kaki menapak pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Beberapa t:al yang harus dlperhatikan dalam larl jarak 1500 m:

1. Badan harus selalu kendur selama tari.

2. Lengan diayunkan rileks dan tidak terlalu tinggi seperti lari cepat.

3. Badan agak condong ke depan.

4. Langkah tetap lebar dengan tekanan pada ayunan kaki ke depan, lebar langkah harus sesuai dengan panjang tungkai.

5.  Penguasaan pada kecepatan lari dan kondisi fisik serta daya tahan yang baik merupakan hal yang sangat penting bagi pelari jarak menengah.

6. Pendaratan kaki pada tanah diawali dengan sisi luar kaki bagian-tengah.

B.   Faktor-Faktor Penting dalam Lari Jarak Menengah

Pada nomor lari jarak menengah terdapat lima faktor penting yang dijadikan prinsip dasar dalam berlatih. Kelima prinsip tersebut sebagai berikut:

1.  Gaya (style), yaitu gerak tubuh yang terpadu sehingga gerakan lari terlaksana dengan kompak dan harmonis.

2.  Daya tahan tubuh (stamina), merupakan dasar dari kekuatan untuk menempuh jarak.

3. Kecepatan (speed), merupakan faktor utama untuk menempuh jarak dalam waktu seminimal mungkin.

4. Pertimbangan langkah (space judgcm ent), yaitu perasaan yang dapat mempertimbangkan langkah yang sedang berjalan.

5. Kepemimpinan (general ship), yaitu kepandaian menggunakan strategi dan taktik berlari.

C.  Bentuk-Bentuk Latihan Lari Jarak Menengah

Materi yang dibicarakan dalam lari jarak menengah atau .lari jarak pendek sama dengan petunjuk (pedoman) latihan interval dan latihan lari yang diulang-ulang (repetition running), dapat dilakukan dengan jarak yang lebih jauh atau sama dengan jumlah ulangan yang lebih banyak.

1. Lari Jarak Menengah 800 m

a.  Berlari menempuh jarak 1.200 m sampai dengan 2.000 m dengan kecepatan yang lebih lambat dari kecepatan lari 800 m. Latihan ini berguna untuk memngkatkan stamina, menguatkan otot, dan organ tubuh lainnya.

b. Berlari menempuh jarak 1.200 m, 1.600 m, atau 2000 m dengan kecepatan ±1/2 dari kecepatan lari 800m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri pada lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c. Berlari dengan menempuh jarak 1.000 m sampai 1.200 m dengan kecepatan ± 3/4 dari kecepatan lari 800 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini dimaksudkan untuk memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek 100 m sampai 400 m, dengan kecepatan sprint.

Latihan ini bertujuan meningkatkan kecepatan. .

2. Lari Jarak Menengah 1500 m

a. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 3000 m dengan kecepatan lebih lambat dan kecepatan Iari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan daya tahan, menguatkan otot-otot dan organ-organ tubuh lainnya.

b. Belari menempuh jarak 2000 m, 2400 m, dan 3000 m dengan kecepatan ± 1/2 darii kecepatan waktu lari 1500 m. Latihan ini bertujuan untuk menyesuaikan diri dengan lapangan, memantapkan gaya dan irama lari, serta menyelaraskan pernapasan dengan gerakan kaki dan tangan.

c. Berlari menempuh jarak 2000 m sampai 2400 m, dengan kecepatan ± 3/4 dan kecepatan Iari 1500 meter dan dilakukan 2 kali seminggu. Latihan ini bertujuan untuk memelihara stamina.

d. Berlari jarak pendek, yaitu 100 m dan 400 m dengan kecepatan sprint.

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan kecepatan.

3. Cara Melakukan Lari 1500 m dengan .Fartlek .

a. Lari secara terus menerus

Latihan ini memperbaiki “keadaan tetap” (misalnya, keseimbangan antara pengeluaran tenaga, pengambilan zat asam selama latihan berlangsung). Latihan ini dilakukan di atas tanah yang tidak terlalu bergelombang, jarak ± 5 sampai20 km, dapat dilakukan dengan langkah-Iangkah yang sedang, tanpa adanya perubahan kecepatan langkah secara tiba-tiba.

b. Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervariasi

Gerakan ini memperlancar ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian tubuh yang lain. Latihan sebaiknya dilakukan di tanah lapang yang sangat bervariasi, yaitu kira-kira 10 – 12 km, yang diutamakan Iari dengan kecepatan lambat. Walaupun demikian, lari-Iari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada kecepatan yang sedang (200 – 600 m), lari cepat (100 – 150 m), Iari dipercepat (25 – 50 m), dan lari naik turun (46 – 80 m). Lari dengan variasi yang berganti-ganti ini diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.

c. Lari di bukit-bukit

Tujuan Iari mendaki ini ialah agar mendapatkan otot-otot yang kuat, tetapi hasil yang diperoleh bisa berlainan, tergantung dari pelaksanaannya.

Macam-macam lari di bukit-bukit :

1)    Lari jarak pendek; jarak 30 – 60 m dan agak curam, dilakukan maksimal 5 – 10 kali dengan. Istirahat secukupnya. Ini akan memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.

2)    Lari jarak sedang; 60 – 80 m, tidak dilakukan dibukit yang terlalu curam, jarak pelan yang satu dengan lainnya cukup dekat (10 – 12 kali) dan tanpa Istirahat untuk pem ulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup untuk membeikan tenaga, kecepatan, dan daya tahan anaerobik.

3)    Lari jarak jauh; 100 – 150 m, melalui lereng.lereng yang tidak curam, jarak pelari yang satu dengan lainnya berdekatan, tetapi tanpa rasa ketegangan yang berlebihan (15 – 20 kali) diselingi dengan istirahat yang pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan organ tubuh.

4)    Lari seputar bukit-bukit. 400 – 800 m naik turun bukit. Untuk pelari 1500 m kecepatan sangat penting, tidak hanya bagi atlet-atlet sprint, tetapi juga bagi pelari-pelari 400 – 800 m, juga perlu untuk pelari jarak 5.000 m dan lain-Iainnya.

4. Teknik Sikap Lari Jarak Menengah

Nomor lari jarak menengah rneliputi jarak 800 m den 1500 m. sedangkan lari jarak 300 m merupakan nomor khusus dan dalam lomba menggunakan halang rintang (staple chest). Dalam lari jarak 800 meter, menjaga ketetapan langkah merupakan hal yang sangat penting. Ini adalah peralihan pertama dari lari cepat ke lari biasa, langkah yang tetap harus dijaga.

Seorang pelari jarak menengah harus belajar santai dan menjaga keseimbangan, mengontrol gerak kaki, rotasi pinggul serta gerak lengan yang halus dan terkendali. Sebuah pedoman dasar yang harus selalu diingat adalah lebih lambat lombanya, lebih pendek jarak langkah, dan lebih cepat lomba, lebih panjang jarak langkah. Lari 1500 m harus dianggap sebagai tempat segmen yang berbeda dengan kecepatan langkah yang berbeda bagi masing-masing. Paruh pertama dilampaui dengan kecepatan langkah cepat, paruh kedua dilampaui dengan kecepatan langkah yang nyaman dan ringan, paruh ketiga adalah penghematan tenaga dengan langkah yang lambat dan paruh. keempat dimulai lambat, tetapi berakhir dengan pemacuan kecepatan yang singkat.

Putaran ketiga adalah tahap yang paling kritis dari semua tahapan taktis lari 1500 m. biasanya selalu ada kecenderungan fisik dan mental menjadi lelah pada tahapan itu..Seorang pelari 1500 m harus belajar mengatasi kelelahan ini tanpa menekan atau menghilangkan irama langkah.

Pekerjaan utama mendahului lawan dalam setiap lomba larii harus dilakukan pada 200 m terakhir. Sukses bergantung pada kemampuan sendiri dalam menilai posisi dan keadaan pelari di depannya.
Seorang pelari yang cerdik. Tidak melakukan sprint yang tiba – tiba sampai garis finis, melainkan melakukan serangkaian percepatan singkat yang tidak disadari lawannya.

Teknik gerakan lari jarak menengah meliputi :

1. Posisi kepala dan badan tidak terlalu condong, sikap badan seperti sikap orang berlari

2. Sudut lengan antara 100 –110 derajat

3. Pendaratan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki

4. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerak kaki

5. Mengayunkan lutut kedepan tidak setinggi pinggul

6. Pada waktu menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan tidak
terlalu tinggi

Teknik Lari Jarak Menengah Saat Melewati Tikungan

Teknik lari jarak menengah saat melewati tikungan adalah :

1.  Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan sebelah kiri

2. Putarkan keduan bahu ke kiri, kepala juga miring ke kiri

3. Sudut lengan kanan usahakan lebih besar daripada lengan kiri

Teknik Gerakan Memasuki Garis Finish

Teknik gerakan memasuki garis finish dalam lari jarak menengah yaitu :

a. Cara memasuki garis finish yaitu:

- Lari terus tanpa mengubah sikap lari

- Dada maju, kedua tangan lurus ke belakang

- Salah satu bahu maju ke depan ( dada diputar ke salah satu sisi )

- Kepala ditundukkan, kedua tangan di ayun ke belakang

b. Hal –hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

- Frekuensi kaki dipercepat, langkah diperlebar

- Jangan melakukan gerakan melompat pada saat memasuki garis finish

- Perhatian di pusatkan pada garis finish

- Apabila ada pita jangan berusaha meraih dengan tangan

- Jangan berhenti mendadak setelah melewati garis finish

D.  Peraturan Perlombaan Lari Jarak Menengah 1500 m

Pada semua perlombaan, bunyi aba-aba bagi lari jarak jauh adalah “di tempat, siap” bila tidak ada yang bergerak lagi, maka diberikan tembakan start. Pada perlombaan I ntenasional yang besar, pada lari 800 m hingga akhir tikungan pertama para atlet lari pada lintasannya masing-masing.

Bagi start lari jarak menengah diperkenankan dua kemungkinan:

1.  Pelari mulai start dalam lintasan terpisah, yang baru boleh ditinggalkan setelah tikungan pertama.

2. Dilakukan start tanpa pembagian lintasan dari belakang garis start yang dibuat sedemikian hingga semua menempuh jarak lari yang sama.

Lintasan lari dibuat:

1. Satu keliling lintasan lari seharusnya dibuat .agar panjangnya 400 m, dibatasi dengan garis yang dibuat dari semen, kayu atau bahan lain yang lebarnya 5 cm dan tinggi 5 cm .

2. Untuk perlombaan minimal ada 6 lintasan, idealnya 8 lintasan.

3. Lebar lintasan 1,22 m dibatasi garis yang lebamya 5 cm .

4. Kemiringan lintasan tidak melebihi 100.

E.   Kesalahan yang Umum Dilakukan

1. Pelari menggunakan jenis lari yang tidak ekonomis.

2. Tubuh pelari miring atau condong ke belakang saat berlari.

3. Kepala tengadah atau dibiarkan berputar.

4. Pelari mengayunkan bahu (dan kepala) ke samping saat berlari.

5. Pelari menggunakan langkah yang buruk saat berlari, yaitu berlari dengan kaki tertekuk.

6. Pelari terlihat tegang saat berlari.

  F.   Diskualifikasi atau Hal –hal yang Dianggap Tidak Sah

Hal–hal yang dianggap tidak sah dalam lari jarak menengah yaitu :

-    Melakukan kesalahan start lebih dari 3 kali

-    Memasuki lintasan pelari lain

-    Mengganggu pelari lain

-    Keluar dari lintasan

-    Terbuktui memakai obat perangsang

G.  Petugas atau juri

Petugas atau juri dalam lomba lari jarak menengah terdiri atas:

a.  Starter, yaitu petugas yang memberangkatkan perlari

b.  Recall Starter yaitu petugas yang mengecek atau mengabsen para pelari

c.  Timer yaitu petugas pencatat waktu

d.  Pengawas lintasan yaitu petugas yang berdiri pada tempat tertentu dan bertugas mengawasi pelari apabila melakukan kesalahan dan pelanggaran

e.  Juri kedatangan yaitu petugas pencatat kedatangan pelari yang pertama
sampai dengan terakhir dan menentukan ranking / urutan kejuaraan

f.  Juri pencatat hasil yaitu petugas pencatat hasil setelah pelari memasuki
garis finish.

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish.

Olahraga lari jarak jauh merupakan jenis olahraga yang sudah populer di negeri ini Karena pada dasarnya seluruh cabag olahraga apapun, ketika melakukan pemanasan. Nomor atletik lari jarak jauh memerlukan keseimbangan energi Karena lomba lari jarak jauh sangat menyita energi, pelari perlu memiliki determinasi mental dan harus. Keberhasilan Triyaningsih merebut dua medali emas di dua nomor lari 10000 meter putri dengan catatan waktu 34:5274 dan.

 BAB III

PENUTUP

3.1 Simpulan

·       Lari jarak menengah (jarak 800 - 1500m)

Lari jarak ini sejak start gerakan lebih relax dan tidak dilakukan lari secara maksimal seperti lari sprint. Baru setelah mendekati finish gerakan lari mulai dipercepat disesuaikan dgn jarak yang masih akan ditempuh sblm garis finish.

·       Lari jarak jauh (3000m atau lebih)

Gerakan lari dalam jarak jauh lebih relax dibanding lari jarak menengah, dikarenakan jarak yang ditempuh cukup jauh, jarak langkah kaki relatif lebih kecil, menyesuaikan kecepatan lari dgn jarak yg ditempuh, harus pandai menghemat tenaga, apabila berlari di lintasan maka pelari jarak jauh disarankan untuk berlari dilintasan paling dalam, ketika akan mendekati finish maka atlit harus mengerahkan seluruh tenaganya dan berlari dengan kecepatan yang yang lebih cepat dibanding pada putaran2 sebelumnya.

3.2 Saran

Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya
tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan
dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke depan seenaknya, panjang langkah tidak
terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finish

 DAFTAR PUSTAKA

http://gratisnyafree.wordpress.com/2011/02/27/lari-jarak-jauh/

http://jokeerz.wordpress.com/2010/11/01/lari-jarak-menengah/


DOWNLOAD DOCUMENT :   KLIK DISINI   

Cara Download :

1. Klik Link DISINI
2. Tunggu 5 Detik lalu klik Skip Ad
3. Enjoy DOwnload~